ОФП/СФП

Нет-нет да и возникнет вопрос. Никак не пойму, а в чем он? Неужели опытные игроки, зачастую имеющие за плечами серьезные тренировки в различных видах, не могут сами себе составить программу, спланировать тренировку? Упражнений - миллион. Подумал сначала выписать их, но затем остановился. Зачем? Что, никто не знает, про бег с ускорениями? Скрестные шаги, выпады, захлестывание голеней, приседания, прыжки и т.д. и т.п.? Да знают все. Или СФП в нт какое-то "супер-спец фп", отличное кардинально от бт, бадминтона, волейбола, баскетбола, фехтования и многих других видов?

Сделать профессиональный, научно обоснованный план не получится все равно. Потому что он очень индивидуальный, требует предварительной серьезной диагностики с использованием какого-никакого оборудования и, что главное, специалистов уровня сборной страны. Кроме этого, такой план потребует исполнения, контроля, коррекции. У форумчан, работающих "с 9 до 18", есть на все это время? Нету.

А на что есть время? На одну тренировочку в неделю (остальное - тренировки у стола). Ну, еще на 15 минут после тренировки. В этом случае серьезную программу не выполнить все равно. А "попрыгать через лавочку", "повисеть "уголком" на шведской стенке" да отжаться от пола в несколько подходов - каждый может сам. Без оглядки на "упражнения, которые делают мастера".

Что-то ну никак не получается у меня загрузить фильм на серверы... народ-ру фантастически медленный, за 5 часов все еще стоит на 0 процентов, мегааплоад непрерывно срывается с ошибками. Черт знает что...

Файло получено через 9 минут. Нас уважают! :)

26 страниц. Щаз почитайу (с)

Отправил запрос. Поглядим, разберет ли Автор мой английский :)

Все требует внимательного подхода.

Поздняя тренировка возникает, как правило, когда приходишь средне-поздно с работы, усталый и голодный. Например, пришел домой в 21-30. Можно, конечно, в 21-35 уже оседлать велотренажер. Но я лучше выпью чай, расслаблюсь, возможно, полежу минут 20-30. Через некоторое время возникает чувство "готов". Как волна. Если ее пропустил - все, ложись спать :) Если заставил себя подняться - можно начинать тренировку.

Опять же, нагрузки надо дозировать. Режимов у тренажера - от "0" до "10" - есть из чего выбрать! Можно больше тянуться, вращать суставами, меньше отжиматься или таскать гантели. Кстати, мерзкие микробы скапливаются в суставах. Если ими вращать, они физически "сгорают" (ааааааааа, щаз Дюша раскритикует!). Кровообращение улучшается. Т.е. если ты вообще мертвый - надо лечиться. Если не вообще - можно снизить нагрузку.

Заниматься лучше всего с 16-00 до 18-00. Это "среднее время по больнице". Я сова, мне и в 20-00 нормально начать. После 22-00 - конечно, не от хорошей жизни. Ну и конец тренировки у меня, как правило, "по сигналу организма". Если раньше я знал, сколько и каких серий я выполню и делал их до конца, то сейчас в любой момент можно получить "стоп"! Почувствовал усталость - все, конец. Иначе гарантированное ухудшение состояния.

ну, DF, респект и уважуха! :P Я предпочитаю бегать 5км, но по лесу, со школы еще не переношу эти 400м-стадионные круги :) А как же все эти разговоры про вред здоровью? ведь когда болеешь, организм ослаблен, а когда низкое атмосферное давление в "не-18 летнем возрасте" лучше нагрузок не давать, да и вечером тоже вредно заниматься, организм устает за день,а тут в 22-30 еще нагрузки.. сердечко перегружается, да и заснуть после того, как взбодришься на ночь, довольно тяжеловато :) это еще бабушка надвое сказала, вреднее ли заниматься утром или вечером ) но и не потеряешь текущую :) Вообщем тема интересная, у каждого из нас по ней свое мнение, основанное на богатейшем личном опыте, так что предлагаю продолжить нашу с тобой дискуссию при личной встрече :)

По поводу "терий": бодибилдинг, где крутятся немалые финансовые средства, до сих пор не имеет единой общепризнанной теории развития мускулатуры.

Развитая теория предполагает лаконично сформулированные практические выводы. Они есть? Где они? Крестьяне в деревнях 18-го века глубоко разбирались в почвоведении, генетике, ботанике? А зерно Россия экспортировала...

:)

Вторник, четверг - секция в ЦС МГУ. Заканчивается когда как, иногда в 21-00, иногда в 22-00 (если не выгнали). Дома через час. Начало секции в 19-30. Среднее время тренировки 2 часа.

Среда, суббота - бадминтон. 2,5 часа. Рассматривается не только как собственно игра "бадминтон", но и как ОФП для ног.

Итого уже 9 часов тренировок в неделю. В пятницу приезжает теща и сын из области, я их встречаю. Если успеваю и хорошо себя чувствую - могу заняться ОФП минут на 30. Вероятность 30%. Можно не учитывать.

Воскресенье: либо полноценное ОФП (когда сам ездил в область по выходным) на стадионе, либо дома, либо турнир по нт. Среднее время 1 час на ОФП (больной я, устаю все же).

Уже 10 часов в неделю.

При этом требует внимания сын (3 года) и дочь (1 месяц).

Везде и всюду где я жил (а жил я в десятке мест в мск), я первым делом выбирал себе дистанцию (порядка 4 км.) и стадион. Я знаю, как мало людей занимается бегом, как мало их приходит на стадионы. Я занимаюсь физкультурой регулярно в течение более 25 лет, лет с 15-ти. Я занимаюсь физкультурой 1 января, я занимаюсь, когда больной, в любую погоду. Я могу начать тренировку в 22:30 вечера, потому что раньше не было времени и есть такое слово "надо".

Поэтому странно слышать про "жен, детей и собак". Ога.

Посыл "лучше что-то делать чем не делать ничего" не всегда верный. Эффект от тренировки должен накапливаться, это во-первых. Бесполезно тратить время и силы, если потом приходится "Забрасывать". Организм быстренько возвращается в недавнее "нетренированное" состояние и консервируется в нем.

Далее, нужно думать, что ты тренируешь. Пять приседаний с весом 40 кг, или 20 приседаний с весом 20 кг., или 1 приседание с максимальным весом - это РАЗНЫЕ тренировки.

Простой пример: в молодости я тренировался, как уже писал много. 1-2 раза в ДЕНЬ. Но, в основном, на улице. На улице нет гантелей, тренажеров. Можно отжиматься, подтягиваться (по-разному). Пресс, то-се... Много чего можно, но есть одно но.

Вот я легко отжимаюсь 20 раз. ... Вот 40. ... Вот 60... Можно до ста дойти, и это не предел далеко. Но если на меня положить штангу в 80 кг, я ее от груди отожму (отжимал) с трудом раз пять. 60 отжиманий секунд за 20, а штанга чуть тяжелее собственного веса - 5 раз?! А штангу в 100 кг я вообще не мог отжать.

Это результат моих направленных тренировок на выносливость. Подтягивался 35 раз, а объем бицепса не рос. Меня это не напрягало, у меня цели такой не было. Но это просто факт. Культурист имеет огромный бицепс, но 35 раз подтянется ли?

Вывод: тренировать можно разные вещи и они требуют различных схем. За 15 минут утром никакую выносливость ты не натренируешь. Все что можно сделать за такое время - на 5% подтянуть свой функционал. Лучше эти 15 минут проспать, для здоровья будет полезнее.

Видимо лично у тебя нет времени на такие занятия, вот ты и считаешь, что у всех нет. Ты бы очень удивился, если пришел бы на пруд в лосином острове и увидел, сколько там народу от млада и до стара(всех возрастов!) занимаются офп, подтягиваются, бегают, растягиваются, на брусьях отжимаются и тд, приводят с собой и детей и жен и собак и кошек, - то есть "если сильно захотеть - можно в космос улететь" (с) слова из песни 90х. Непрерывный процесс - это верно, но вот как удержать текущую выносливость тем, у кого совсем нет времени(чей-то случай) ,если вечером или игры или прогулки или кино или семья, а выносливость - такая штука, которая садиться очень быстро. А для полноценной 1.5-2 часовой тренеровки времени\сил уже не остается? Элементарно! Утренняя гимнастика :) не можешь сделать 50, сделай 40 или 30, не можешь быстро проснуться или без 10-минутной разминки выполнить по одному подходу на максимальное количество - встань еще на 10-20-30-60 минут пораньше и разомнись хорошенько, есть силы на большее - ради бога,нет сил, тяжелое состояние с утра - сделай поменьше - все засисит от способностей организма. Главное - делать это регулярно :)

Не знаю... Но они явно не помешают - это точно. Вообще, как мне кажется, ознакомиться с теорией прежде чем изобретать велосипед - это нормально :-)

Дорогой Дюша, почитать в плане общего развития подобные публикации очень даже полезно. Если есть время. Но как они спасут в приложении к составлению личного плана? 

Я верю, что отдельные упорные фанаты смогут продвинуться достаточно далеко в теме, прочитать 20 публикаций, переписываться с пятью Докторами и практикующими Тренерами и, в результате, научатся  составлять план ОФП для себя. Хотя подозреваю, что для отслеживания состояния спортсмена не достаточно прибора для измерения давления и пульсометра. Ну, пусть. Это все равно будет лучше, чем план "на глазок".

Только кто осилит такую дорогу? Идущий?

Я могу, конечно, ошибаться, но пока не вижу для этого фундаментальных причин в данном случае.

Если объяснять, как выполнить сложное техническое действие - фильм лучше любого томика. "Один раз увидеть" (с) Например, как правильно делать топ-спин? Какие нюансы могут быть кистью, корпусом, ногами и т.д.? 10 мин показа с разъяснением будет лучше, чем километр текста.

Но ОФП? Что там ПОКАЗЫВАТЬ? Там все предельно просто. Важны ЧИСЛА. Сколько подходов, в каком темпе, с каким весом, какой должен быть пульс, какие циклы в тренировках и т.д. Это все должно быть ЗАПИСАНО, а вовсе не показано.

Нет, конечно, маленькому ребенку легче показать, что такое приседание и как правильно его выполнять. Или отжимание. Или подтягивание обратным хватом. Но что, скажите на милость, нужно показывать из данного фильма?

:) Как раз мне в тему, спасибо, благодаря тебе выучил новое слово dorsiflexion. Буду усиливать это самое, а то ни фига не остается - физика после работы 11 часов в субботу в воскресенье стремится к нулю. Вот на БМЖ все слил, при этом даже не вспотел - не мог организм заставить. Остается dorsiflexion. :)

Я не в плане полемики - просто могу показать, как прочитать что-то если вдруг захотелось :-) Идем, скажем, в U.S. National Library of Medicine и по ключевым словам "настольный теннис" находим кучу публикаций. Выбираем по абстрактам, что заинтересовало - например это или вот этои пишем автору (на приведенное мыло) что-то типа "Дорогой доктор, меня очень заинтересовала Ваша статья... " ... в 95% случаев автор пришлет тебе pdf.

Вроде бы на narod.ru можно до 5 Гб положить. Приду домой, попробую. Если получится, ссылку сразу кину.

Ошибаешься уважаемый! Это ФИЛЬМ, и его ценность - в наглядности. Воды там трудно заметить, авторы постарались вкратце показать множество вариантов упражнений, хотя наблюдая их может проснуться тяга к творчеству- расширить и модернизировать. Если даже взять только одну озвучку конвертировав в МР3, кстати она на отличном русском языке, все равно будет многое упущено. Фильм насыщен невероятным колличеством упражнений со множеством подручных средств и предметов.Текстовое описание в подробностях будет как томик классика литературы, ну а если опуститься до до примитивного описания типа - бегают,прыгают,присядают,жонглируют и т.д. то методика будет выхолощена и потеряет всякий смысл.

Хотел подправить свой пост, но куда-то пропала кнопка "Изменить"... ??

2 ГИГА - впечатляет. А слабо сделать резюме? Неужели там ИНФОРМАЦИИ на 2 ГИГА? Сомневаюсь.

"Постигни принцип и не станет тебе нужды запоминать многие частности" (с)

Уверен, что весь этот объем легко укладывается простыми и лаконичными словами в страничку-другую текста. И "потребить" его в таком виде гораздо легче. Распечатал - в метро почитал. Отложил, когда надо - быстро глянул, освежил в памяти.

Сгрузил я с торрента Тибхаровский фильм про физ.тренировки для НТ - неплохой фильм, но больше двух гигов. Вопрос - куда бы и как его положить. Могу конечно его на пять кусков Winrar-ом разломать и положить на рапиду или мегааплоад. Или на народе можно большие куски класть?

Почему "подходы" важны для нас, игроков в нт.

Как я уже писал, правильный научный план под силу разработать специалисту высокой квалификации. Что делать, если такого специалиста под рукой нет? Давайте обратимся к "здравому смыслу".

Наверное, все согласятся, что плавать в бассейне полезно для здоровья. Но рекомендовать плавание в качестве СФП для нт никто не станет. Почему? Потому что группы мышц, характер нагрузки иные. А какие?

Давайте посмотрим на работу ног. Что характерно для игры в настольный теннис? Рывки в стороны, подседания под мяч, амортизация на носочках. Поможет ли при этом бег трусцой на 20 км или приседания со штангой максимального веса по формуле "1 подход - 1 приседание"? Строго говоря, поможет, но не будет эффективным. Лучше уж бегать трусцой, чем не делать ничего. Но еще лучше тренироваться эффективно.

Например, "подседания". Сколько их за розыгрыш? Хороший розыгрыш - это 5 топ-спинов, с выходом, подседанием. 10 - это уже много, случается крайне редко. Скорее всего, перемежается промежуточной игрой, где, впрочем, так же требуется уверенно и мощно работать ногами. При этом желательно к концу розыгрыша не "умереть". Т.е. если требуется 10 "подседаний" в розыгрыше, вы должны делать 20 на тренировке. Но не 1-2 с максимальным весом и не 50 ради экономии времени утром!

Делая 1-2 приседания с весом 50-75-100 (у кого сколько здоровья, хоть 200 кг.), вы будете иметь лишнюю массу ног и не факт, что скоростную выносливость. Делая 50 приседаний (хоть 150), вы не сумеете нарастить скорость. Вы просто научитесь "не уставать" на данном упражнении со "своим весом". Но вам-то требуется не 100 раз подсесть, а 10, но быстрее!

Поэтому надо делать 20 приседаний, если вы хотите иметь 10 "боевых", с тем весом и скоростью, который вас реально напрягает к концу 20-го. Точное соотношение "количество-вес-скорость" мог бы подсказать специалист (и, что главное, обосновать!), а где ж его взять? Эмпирически, если вы можете сделать какое-то упражнение 20 раз, надо увеличивать нагрузку, а не число повторений.

Что требуется еще, кроме способности в розыгрыше подсесть и резко "встать" 10 раз? Требуется восстановиться к следующему розыгрышу! Отсюда и схема тренировки - порядка 20-ти подходов с должной (описаной качественно выше) нагрузкой и несколько подходов. Сколько - опять вопрос к спецам. Эмпирически - 4-6.

Т.е. наша "сверхзадача" - вычленить схему работы группы мышц в реальной игре и усложнить ее на тренировке. К примеру, голиностоп работает в несколько ином режиме, чем четырехглавая мышца бедра. Голиностоп работает чаще, но сменьшей амплитудой. Соответственно, нагружать голиностоп дополнительным весом в 20 кг вряд ли нужно, но и 20 повторений за подход недостаточно. Небольшое утяжеление и прыжочки (раз 100). Опять же несколько подходов.

Ну а ради психологического разнообразия можно придумывать различные упражнения. Одни и те же мышцы бедра можно прорабатывать приседаниями с гантелями/ легкой штангой, можно на велотренажере (ускорения на повышенной нагрузке), можно ходить "гусиным шагом" и много чего еще. Кому что нравится. Главное, понимать что мы делаем и зачем. Никакой военной спец-техники у мастеров нет.

Абсолютно бесполезно. Если не сказать вредно. Для начала неплохо бы понимать, что именно тренируется в процессе тренировки. Нужен ли рост мышц, или нужна выносливость, на каких отрезках времени (от этого depends).

Будучи студентом МГУ я как-то раз среди ночи в общаге (мы играли в "мафию") упал на пол и отжался 60 раз. Без разминки. Ну так извини, я при этом занимался 1-2 раза в день (!). Если я сейчас без разминки упаду на пол, дай бог мне отжаться раз 20-25. И потом я не смогу в теннис играть три дня :)

Тренировка в смысле "развитие" каких-то способностей - это непрерывный процесс. Результат должен закрепляться. Например, если ты занимаешься растяжкой реже, чем 1 раз в 3 дня - это полностью бессмысленно. Требуется регулярность.

Если ты долго занимался регулярно, а потом у тебя на 5-10 дней "запарка" - тебя "спасет" "экстренная одноподходовая метода". Да и то пока организм молодой (он минимизирует вред от такого аврала, позволив сохранить силу/ выносливость). Если же тебе "не 18-ть", а "за триста", как говорится, то "ударные" нагрузки - путь к инвалидности, верный и прямой.